盆底肌训练的10个动作有哪些？

盆底肌训练是妇产科常用的康复方式，对产后盆底功能恢复、压力性尿失禁等有一定帮助。训练前可排空膀胱，取舒适体位；若处于产后早期、术后或存在疼痛、出血，建议先咨询医生或康复师。

1.凯格尔收缩（基础）：仰卧屈膝，收紧盆底肌，像忍尿一样上提，保持5～10秒后放松。

2.快速收缩：快速收紧—放松交替，锻炼快肌纤维，改善压力性漏尿。

3.臀桥：仰卧屈膝抬臀，收紧臀部与盆底，落下时慢放。

4.深蹲：双脚与肩同宽，下蹲时收紧核心与盆底，膝盖不内扣。

5.猫式伸展：四点跪姿，弓背收腹提盆底，再缓慢塌腰放松。

6.蚌式开合：侧卧屈膝，上方膝盖开合，激活臀肌与盆底。

7.跪姿抬腿：四点跪姿，一腿向后伸直抬起，保持骨盆稳定。8.**仰卧举腿**：仰卧双腿抬起90°，控制腹压，训练盆底协同。

9.坐姿夹球：坐位双膝夹瑜伽球持续夹紧，强化深层收缩。

10.平板支撑：收紧腹部与盆底，增强整体核心支撑力。