每次健走30-60分钟，每周累计150分钟以上，且保持中等强度（心率达到最大心率的60%-70%），最有利于提高心血管功能。但具体时长需结合个体健康状况、运动基础及目标调整，以下从不同角度展开说明。
一、健康人群：30-60分钟/次，每周5次
健康成年人每次健走30-60分钟，每周5次，可显著提升心肺耐力。研究显示，中等强度持续运动能促进血管内皮功能改善，降低动脉硬化风险。但需避免单次超过90分钟，以免过度疲劳引发关节损伤或免疫力下降。
二、中老年或慢性病患者：分段式短时健走
60岁以上人群或合并高血压、糖尿病者，建议将单次健走拆分为2-3段（如每次20分钟，间隔休息），总时长保持每日30-45分钟。分段运动可减少血压骤升风险，同时维持心血管适应性。
三、初学者：从10分钟起步，渐进式增加
长期缺乏运动者需遵循“10%原则”，即每周运动量增幅不超过前一周的10%。初始阶段可每次健走10分钟，每日2-3次，逐步延长至30分钟/次，避免因突然增加负荷引发心肌缺血。
四、结合心率监测调整强度
运动时心率应控制在（220-年龄）×60%-70%区间。例如50岁人群目标心率为102-119次/分钟。若健走时无法正常对话，说明强度过高，需降低速度或缩短时间。
五、环境与个体差异影响时长
高温、高湿度或高原环境下，需缩短单次运动时间至20-30分钟，并补充电解质。肥胖者可能因关节负担重需减少单次时长，而运动员可通过高强度间歇训练缩短总时间但提升效果。
心血管功能改善需综合运动、饮食与医疗管理。除规律健走外，应定期监测血压、血脂，遵医嘱服用降压药、他汀类药物等（具体用药需医生评估）。若出现胸痛、呼吸困难等症状，需立即停止运动并就医。
