青少年提高心肺功能，每天建议进行30-60分钟的中等强度有氧运动，具体时长需结合年龄、体质及运动目标综合调整。
首先，不同年龄段的青少年代谢水平存在差异。12-15岁儿童心肺发育未完全成熟，建议从每日30分钟开始逐步增加；16-18岁青少年可延长至45-60分钟，以匹配身体机能提升需求。其次，运动强度直接影响时间分配。中等强度运动（如快走、游泳）需持续30分钟以上才有效激活心肺系统；高强度间歇训练（HIIT）虽单次时间短（15-20分钟），但需严格监控心率，避免过度负荷。再者，运动频率与单次时长需平衡。每周5次、每次30分钟的规律运动，效果优于每周2次、每次90分钟的突击式锻炼，持续刺激更利于心肺功能优化。此外，个体健康状况是关键变量。肥胖或患有哮喘的青少年，需从每日15-20分钟低强度运动（如慢跑）起步，逐步适应后再延长；而长期坚持运动的青少年，可适当延长至60分钟以维持提升效果。最后，运动类型影响时间需求。游泳、骑行等全身性运动因能量消耗大，单次30分钟即可达到效果；而跑步等单一动作模式，需延长至40分钟以上以弥补运动多样性不足。
除运动外，青少年需注意运动前充分热身（5-10分钟动态拉伸），运动后及时补水（每小时300-500ml），避免冷热刺激。若运动中出现胸痛、呼吸困难等异常症状，应立即停止并就医。对于合并先天性心脏病的青少年，运动方案需由心血管专科医生制定，切勿自行调整强度。
