孕早期适合摄入富含叶酸、优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维的菜品。孕早期是胚胎发育的关键阶段，合理的饮食结构可为胎儿提供基础营养支持，同时缓解孕妇可能出现的恶心、呕吐等早孕反应。
- 富含叶酸的食物：叶酸参与胎儿神经管发育，可降低神经管畸形风险。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，以及豆类（如黑豆、鹰嘴豆）均含丰富叶酸。建议通过新鲜蔬菜摄入，避免过度烹饪导致叶酸流失。
- 优质蛋白来源：胚胎细胞分裂需要充足蛋白质。鸡蛋、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、瘦肉及低脂乳制品是优质选择。鱼类中的ω-3脂肪酸对胎儿脑发育有益，但需避免生食或未充分加热的鱼类以降低感染风险。
- 维生素与矿物质补充：维生素B族可缓解孕吐，柑橘类水果、全谷物是良好来源；维生素C促进铁吸收，猕猴桃、草莓等水果含量较高。矿物质方面，牛奶、豆腐提供钙质，坚果（如杏仁、核桃）补充镁元素，均有助于骨骼发育。
- 膳食纤维摄入：孕早期激素变化易引发便秘，燕麦、芹菜、苹果等富含纤维的食物可促进肠道蠕动。建议每日摄入25-30克膳食纤维，并配合充足饮水。
- 温和易消化菜品：对于早孕反应严重的孕妇，可选择南瓜粥、蒸蛋羹、胡萝卜泥等清淡食物，减少胃肠道负担。
需注意，饮食调整需结合个体情况。若出现持续呕吐、体重下降或腹痛等症状，应及时就医排查妊娠剧吐、宫外孕等风险。同时，孕期营养补充剂（如复合维生素）需在医生指导下使用，避免自行叠加补充导致过量。
