孕妇饮食需兼顾营养均衡与安全性，科学食谱应包含五大核心要素：优质蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素与矿物质、膳食纤维。以下从医学营养学角度详细解析。
一、优质蛋白质：孕期每日需增加25g蛋白质摄入，推荐选择低脂禽肉（如鸡胸肉）、深海鱼类（三文鱼、鳕鱼，每周2-3次，注意汞含量）、豆制品（豆腐、豆浆）及蛋类。蛋白质是胎儿组织发育的基础物质，尤其孕中晚期需求显著增加。
二、复合碳水化合物：优先选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、紫薯）及杂豆类。这类食物升糖指数低，可稳定血糖水平，预防妊娠期糖尿病，同时提供持久能量。
三、健康脂肪：每日摄入20-30g不饱和脂肪酸，可通过核桃、亚麻籽油、橄榄油及深海鱼类获取。DHA对胎儿脑神经发育至关重要，但需避免反式脂肪（油炸食品、人造奶油）。
四、维生素与矿物质：重点补充叶酸（孕早期每日0.4mg）、铁（红肉、动物肝脏每周1-2次）、钙（牛奶300ml/日、绿叶菜）及维生素D（日晒15分钟/日）。缺乏可能导致贫血、胎儿神经管缺陷等并发症。
五、膳食纤维：每日摄入25-30g，可通过蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（苹果、猕猴桃带皮食用）及全谷物实现。预防便秘同时调节肠道菌群平衡。
需强调，孕期营养需个体化调整，肥胖孕妇需控制总热量，消瘦者需增加营养密度。若出现严重呕吐、水肿或血糖异常，应及时就诊，由产科医生与营养师联合制定方案，切勿自行服用补剂或采用极端饮食模式。
